Медицинская статистика утверждает, что порядка 45 процентов взрослых людей страдают всевозможными расстройствами сна, а 10 — 23% этих страдальцев нуждается в медицинской помощи.
Бессонница — весьма неприятное явление в жизни человека. Если бессонница стала вашим постоянным спутником, с этим просто необходимо бороться.
Современного человека окружает огромное количество внешних раздражителей, влияющих на его физическое и моральное состояние. Сон отключает человека от внешнего мира, его раздражителей, обеспечивая отдых организму.
Причины бессонницы можно условно разделить на две категории: временные и хронические.
Существует две главные причины хронической бессонницы, при которых лечение обязательно.
Первая причина — психические расстройства. Ее опасность в том, что она образует некий замкнутый круг: неврозы, затяжная депрессия, сильные стрессы и т. п. вызывают хронические нарушения сна, которые в свою очередь, еще больше расшатывают нервную систему, вводя человека в еще более глубокую депрессию.
Вторая причина бессон
ницы — хронические умственные перегрузки, особенно присущие научным деятелям, мыслителям, творческим людям, которым обычно лучше работается ночью. Ведь часто именно ночью приходит вдохновение, решения сложнейших задач и оригинальные идеи. Но такой распорядок дня пагубно сказывается на нашем здоровье, особенно, если за бессонной ночью следует рабочий день.
Временные причины бессонницы значительно многочисленнее. Их наберется не менее сотни. Остановимся на десятке самых типичных.
Внешние факторы
Сон любит тишину, темноту, свежий воздух, тепло и удобную постель. Стоит «выкинуть» из этого списка хотя бы один пункт, и сон может «сбежать».
- Не заставляйте себя засыпать при включенном свете, при работающем компьютере, телевизоре или магнитофоне.
- Помните, что свет не позволяет вырабатываться в организме мелатонину — гормону, регулирующему процессы сна и бодрствования. Если хотите хорошо выспаться, позаботьтесь о жалюзи или плотных шторах.
- Обзаведитесь качественным ортопедическим матрасом и удобными постельными принадлежностями.
- Если хотите снизить напряжение шейных мышц, попытайтесь спать без подушки.
- Желательно установить в квартире радиаторы с регулятором температуры. Обязательно проветривайте комнату перед сном.
- Уберите из спальни раздражающие вас предметы, например часы с боем или громким тиканьем.
Отсутствие отдыха
Отдых — обязательная и неотъемлемая часть жизни. Так прекратите мечтать о 48-часовых сутках. Дайте отдых своему утомленному телу, иначе вы в лучшем случае получите ощущение постоянной загнанности, ну а в худшем — разнообразные проявления бессонницы.
- Тщательно рассчитывайте силы и планируйте рабочий день.
- Вечерние занятия фитнесом прекращайте не позднее 20-21 ч., чтобы дать организму возможность настроиться на сон.
- Перед сном прогуляйтесь на свежем воздухе.
- Послушайте спокойную музыку или почитайте любимую книжку.
- В выходные не позволяйте себе подолгу валяться в постели — самое лучшее средство борьбы с переутомлением не длительный сон, способный вызвать мигрень и сбить привычный режим, а активная смена видов деятельности.
Повышенный эмоциональный фон
Конечно, лучше, чтобы этот фон имел положительный заряд, тогда и вызванная им бессонница не покажется карой небесной, а станет поводом продолжить веселье. Ну а если выспаться крайне необходимо, а нервное перевозбуждение не дает вам уснуть, тогда надо срочно принимать меры (только не снотворное).
- Примите перед сном ванну с несколькими каплями какого-либо успокаивающего ароматического масла (лаванды, розы, корицы или валерианы).
- Попросите кого-нибудь из близких провести вам сеанс массажа.
-
Выпейте на ночь стакан теплого молока (можно с медом) или чай с мелиссой, с наслаждением потягивая его через соломинку. Расслабляющее действие напитка плюс детский рефлекс посасывания — мягкое и быстрое успокаивающее средство.
Стресс может стать причиной бессонницы
Постоянные трудности, рабочие вопросы, неразрешенные конфликты, быстрые изменения в современном мире легко повергают человека в стрессовое состояние.
- Возьмите за правило приходя домой, оставлять все рабочие заботы за порогом.
- Переодеваясь в уютные домашние одежды, представьте себе, что вместе с рабочей «сбруей» вы сбрасываете с себя и все свои дневные заботы.
- Не загружайте близких людей своими рабочими проблемами, если наверняка знаете, что они не могут ничем вам помочь. Иначе они будут лишь зря сопереживать и попадут в тиски вашего же стресса.
- Для того, чтобы не зацикливаться на неразрешенных проблемах, попробуйте применить следующую тактику. Проведите за пару часов перед сном маленькое внутреннее совещание с самим собой. Скажите мысленно: «Я уже все обдумал сегодня, и точка — пора отдыхать». При очередном пробуждении вспомните, что этот вопрос вами уже рассмотрен перед сном и переведите мысли на что-либо приятное — такой нехитрый прием наверняка поможет вам заснуть.
Поток информации
Одной из причин бессонницы является пресыщение информацией. В последнее время наш мир буквально затоплен потоками информации. Она «хлещет» из теле-радиоприемников, компьютеров, телефонов, газет и журналов. И в этом современном всемирном потопе спасение утопающих — дело рук самих утопающих.
- Научитесь сортировать информацию по степени срочности и важности и не переживайте о том, что не можете объять необъятное.
- Очень разборчиво относитесь к тому, что смотрите пе
ред сном по телевизору. Помните, что мелодрамы и триллеры действуют на нас как допинг и вполне могут стать причиной ночных кошмаров.
- Не засиживайтесь допоздна перед компьютером. Путешествия по интернету и игры — известные похитители сна и покоя.
Вредные привычки
Алкоголь, сигареты, кофе — самые распространенные стимуляторы нервной системы и закоренелые враги нормального сна. Установлено, что уже после 3-х чашек кофе или 2-х стаканов колы, употребленных в течение дня, появляется опасность нарушения сна. Что уж говорить тогда об алкоголе! А никотин учащает сердечный ритм, повышает артериальное давление, стимулирует активность мозга.
- Поинтересуйтесь у врача, какие витамины и минералы надо принимать, чтобы облегчить отказ от вредных привычек. Известно, что хорошо снимает напряжение витамин С, витамины группы В, магний, цинк и кальций.
- Никогда не используйте спиртное в качестве снотворного. Одна классическая рюмка коньяка, «принятая» за пару часов перед сном, может оказать действие, обратное ожидаемому — сон будет прерывистым и неглубоким.
- Помните, что борьба с любой вредной привычкой неизбежно вызывает «ломку». При отказе от употребления кофе она наступает обычно через сутки, от курения — через 3-5 дней, от спиртного — приблизительно через неделю. Если вы преодолеете этот критический рубеж, то уже через парочку недель вы обязательно почувствуете себя значительно лучше.
А что у нас с питанием?
Считаете, что качество сна никак не зависит от еды? Ошибаетесь, еще как зависит! Ведь здоровое питание является «топливом» для организма и от его качества
впрямую зависит и качество сна, являющегося активным процессом жизнедеятельности. Ведь во время ночного отдыха в нашем организме происходят важнейшие биохимические процессы. Например, обновляются клетки внутренних органов и мышц, усиливается распад жиров.
- Питайтесь по возможности разнообразнее, не забывайте включать в рацион рыбу и другие морепродукты.
- Не забывайте о поливитаминах и минеральных комплексах.
- Не устраивайте поздних трапез — пищеварительной системе тоже нужен отдых.
Ночные бдения
Они могут быть вызваны производственной необходимостью или возникать периодически (к примеру, бессонные ночи родителей после рождения ребенка).
- Помните, восстановление сил, потраченных за одну бессонную ночь, занимает не менее 2-х недель.
- Живите по собственному графику, договорившись с близкими, чтобы они относились с пониманием к вашей потребности поспать днем и по возможности вас не тревожили.
Смена часовых поясов
Быстрая смена часовых поясов при перелетах вносит в режим сна свои негативные коррективы. На восстановление нормального ритма жизни потребуется пара дней.
- Не стоит бороться с бессонницей снотворными таблетками. Лучше прислушайтесь повнимательнее к своему организму и выполните его указания.
- Не сосредотачивайтесь на желании заснуть — часто это изнуряет больше, чем собственно бессонница.
Страшные сны
Иногда такие сновидения посещают каждого из нас. Безусловно, очень неприятно посреди ночи проснуться в испуге и не смыкать глаз до утра. С другой стороны, как утверждают психологи, наш мозг, проецируя некие события во сне, таким образом пытается избавиться от неприятных и навязчивых мыслей и воспоминаний.
Спокойно относитесь к таким снам — это просто сброс внутреннего напряжения.
Но если кошмары повторяются регулярно, проконсультируйтесь с психотерапевтом либо врачом-сомнологом.
Рекомендую прочесть цикл статей о гигиене сна:
- Как вы спите: как Наполеон или как суслик?
- Сколько нашему организму нужно сна?
- Любой ли человек может хорошо спать?
- Коль скоро треть жизни мы просыпаем…
-
Бессонница. Что делать?
|
 |
 |
 |